Ik wilde al lang iets laconieks over dit onderwerp schrijven. Zodat u kunt printen en bij u kunt dragen. Al met al de basis van het keto-dieet in 60 seconden:
De verhoudingen van het keto-dieet
De basisverhouding van macronutriënten in het keto-dieet:
- 60-75% calorieën uit vet
- 15-30% van de calorieën is afkomstig van eiwitten en
- 5-10% calorieën uit netto koolhydraten
Hoe een keto-dieet te beginnen
Ik zal het hier apart over hebben, terwijl je voorlopig koolhydraten, zetmeel, granen en suiker uit je eten en uit je hoofd haalt. Absoluut.
Bekijk de lijst met keto-voedingsmiddelen.
Begin met het verminderen van uw dagelijkse koolhydraten (totale koolhydraten zonder vezels) tot 20-30 gram per dag. Wees niet bang om uw koolhydraten drastisch te verminderen. Het is beter om al uw gebruikelijke koolhydraten helemaal uit de voeding te schrappen. De meesten kunnen in ketose blijven (de natuurlijke toestand van het lichaam waarin de afbraakproducten van vetten worden gebruikt voor energie, in plaats van koolhydraten) met 20-30 gram netto koolhydraten per dag. Voor sommige mensen zal de limiet van 50 koolhydraten werken, maar het is beter om deze geleidelijk en langzaam te verhogen. Na verloop van tijd zul je een koolhydraatlimiet vinden waarmee je in ketose kunt blijven.
Lees ook mijn hit over 11 geheimen voor het succesvol starten van een keto-dieet.
We eten en houden van eiwitten
Houd uw eiwitinname gematigd, maar verhonger niet, wees niet bang voor eiwitten. Streef elke dag naar eiwitrijk voedsel, kwaliteitsvlees of vis in uw dieet. Als uw eiwitinname te laag is, zullen problemen zoals haaruitval beginnen.
Goede vetten toevoegen
Met keto verhogen we het aandeel calorieën dat afkomstig is van gezonde vetten (verzadigd, omega-3, enkelvoudig onverzadigd). We eten boter, bakken in ghee, spekvet, reuzel, kokos. Voeg extra vierge olijfolie, avocado-olie toe aan salades. Het zijn vetten die ons een langdurig gevoel van verzadiging geven. Eet GEEN zonnebloemolie, lijnzaadolie of andere pitolie. En geen margarine, transvetten, gehydrogeneerde vetten.
We eten niets te veel
Als uw netto koolhydraatbeperking erg laag is (20 gram of minder), vermijd dan het eten van fruit en desserts, zelfs als ze weinig koolhydraten bevatten. Keto-gebakken producten, noten, kaas zijn allemaal gemakkelijk te veel te eten. Vermijd ze aan het begin van het keto-dieet, of eet ze minimaal en zelden.
Eet geen snoep
We eten geen suiker en al zijn soorten. Honing, agavesiroop, rietsuiker, kokossuiker, glucose, dextrose, etc. Soms gebruiken we zoetstoffen: stevia, erythritol. Maar zeker niet aan het begin van het dieet. Ik heb al 9 maanden niets zoets gegeten. Geen erythritol-stevia, en dat kan ik zeker weten.
Hoeveel keer per dag moet je een keto-dieet volgen?
Eet als je honger hebt, ook al is het maar één maaltijd per dag. Pas niet aan aan 5 maaltijden per dag voor familieleden en kinderen.
U hoeft de hoeveelheid voedsel niet opzettelijk te beperken, maar u moet stoppen met eten als u zich verzadigd voelt, zelfs als het bord niet leeg is - laat het staan, zet het overgebleven voedsel in de koelkast.
Moet je calorieën tellen tijdens een keto-dieet?
Tel geen calorieën - luister naar je lichaam, inclusief signalen van honger en verzadiging. Ketogene en koolhydraatarme diëten hebben een natuurlijk eetlustremmend effect en u zult minder eten.
Als dit de eerste keer is dat u probeert te achterhalen waar en hoeveel eiwitten, vetten en koolhydraten er in zitten, probeer dan macronutriënten te tellen door middel van toepassingen. Vet geheim, Lifesum.
Een eetdagboek helpt veel. Gewoon een vel papier, datum, tijd, wat en hoeveel ze aten. Het bijhouden van een dagboek of het gebruik van een PJU-tel-app helpt bij het starten van een keto-dieet of als u moeite heeft met afvallen. Als u erachter komt, laat u de berekeningen onmiddellijk met een gerust geweten vallen.
Meting van ketonen is optioneel
Nee, niet nodig, maar wel nodig als het ketogeen dieet een behandelprotocol voor u is. Maar dan zal de dokter het je zelf vertellen en je vertellen wat en hoe je moet meten en tellen.
Meer water en meer zout
Verhoog de hoeveelheid water die u drinkt - minimaal 2-3 liter per dag. Je zult dorst hebben, drink. Als je eerder een zoutvrij dieet hebt gevolgd en gewend bent aan de smaak van voedsel zonder zout, begin dan opnieuw met zout. Roze Himalayazout is geweldig, maar alles is voldoende.
En nog meer kennis! Lees boeken over het keto-dieet in het Russisch of Engels. Stel vragen in de comments, op Instagram, via Facebook.
